Tréninková poradna

03.05.2017 19:26

Rok cyklisty jako celek

Přinášíme Vám další díl Tréninkové poradny Viktora Zapletala, který byl napsán pro cyklistický časopis 53 x 11. Tentokrát se podíváme na cyklistiku ze širšího, celoročního pohledu.

Rok cyklisty jako celek – Viktor Zapletal

Byl jsem osloven redakcí časopisu 53×11, zda bych nenapsal úvodní tréninkovou poradnu nového seriálu o tréninku začínajících cyklistů. Svůj článek pojímám obecně, s důrazem na vidinu plánování celoroční tréninkové zátěže.

Plánování je v cyklistice velmi důležitá věc a právě jasný, relativně jednoduchý a ucelený celoroční tréninkový program je základem úspěchu funkčního a efektivního tréninkového modelu.

Jednoduše řečeno, kdykoliv v průběhu roku musíte přesně rozumět svému tréninkovému plánu a vědět co právě děláte, proč to děláte a jakou má váš trénink souvislost s vaší tréninkovou minulostí, budoucností a chápat jeho provázanost se závody.

Dříve, než se pustíte do každodenního tréninku a horečného polykání kilometrů, popřemýšlejte o tom, čeho chcete v sezóně dosáhnout, připravte si svůj závodní kalendář a pak teprve naplánujte pečlivě trénink.

Cíl Váš každodenní trénink by měl mít smysluplně definovaný cíl. Tréninkový cíl pro vás bude, v sezóně, základním motivačním prostředkem. Cíle mohou být velmi rozdílné, záleží na každém z vás, na vašem sebevědomí, odhodlání i tréninkové morálce. Pro někoho může být cílem už jen to, že svému tréninku dá pravidelnost a nepoleví, jiný může mít jako cíl určité umístění v oblíbeném závodě či zlepšení času na tradičním tréninkovém nebo závodním okruhu.

Cíl by měl být splnitelný, nicméně dosažitelný jen s určitým úsilím. Nebojte se být k sobě tvrdí, když to dokážete, odměnou vám bude odpovídající výkonnost a s tím související dobrý pocit.

Možná, na první pohled nicotné, ale věřte, že dobrý pocit ze sportu, z dobře fungujícího, trénovaného těla a vysoké osobní kondice, bude pro vás hnacím motorem ve vaší každodenní práci i osobním životě.

Je to mnohokrát vyzkoušené, a jestliže tohoto stupně dosáhnete a fyzický pohyb a trénink se stanou nedílnou součástí vašeho denního života, poznáte i jiný rozměr sportu – sportu jako určitého druhu životní filozofie.

Kalendář závodů Pro většinu cyklistů jsou závody tou největší tréninkovou motivací. Před začátkem sezóny si dobře promyslete, jakých závodů se chcete účastnit a sestavte si svůj závodní kalendář. Je to věc velmi individuelní, někteří pojedou jen jediný závod v roce, jiní zase budou závodit každý týden, častokrát i po oba víkendové dny. Z celoročního kalendáře závodů byste si měli vyčlenit 2 až 3 závody, které pro vás budou představovat „vrchol“ sezóny. Tedy závody, ke kterým budete přistupovat s největším možným úsilím a koncentrací a budete se na ně cíleně připravovat. Záleží jenom na vás, který závod si zvolíte, pro řadu cyklistů je takovým mezníkem Mistrovství republiky, ale pro mnohé může být důležitá i nějaká dlouhodobá soutěž, například Český pohár, či závody amatérských lig a pohárů, kterých máme v České republice bezpočet.

Je obtížné absolvovat v největší koncentraci všechny závody sezóny. Ale pokud závodíte, mělo by pro vás platit pravidlo, že k závodu budete přistupovat tak, abyste byli schopni podat, momentálně, co nejlepší výkon. Není to až tak jednoduché, jak to vypadá. „Vyždímat“ ze svého těla maximum je velké umění a právě k tomuto procesu by mělo směřovat vaše závodní úsilí. Projet cílem s pocitem, že byste mohli klidně celý závod absolvovat ještě jednou, je nezvládnutí závodu, nikoliv projev vysokého stupně kondice. V závodě se vám nemusí dařit, můžete se trápit, jestliže se vám ale podaří, přes všechny nesnáze, koncentrovat se a podat výkon na hranici svých aktuálních fyzických i psychických možností, bude to výborné.

Všechny poznatky ze závodů pečlivě analyzujte, přemýšlejte o svých závodních pocitech, poučte se z chyb vlastních i soupeřů a zapamatujte si prvky, které jste zvládli dobře.

Závodní poznatky přeneste do dalších závodů a postupně se vám tak bude formovat váš osobní závodní model, který vygeneruje nejenom správné chování v závodě, ale také správnou a účinnou přípravu k závodu.

Vrcholem tohoto snažení by mělo být správné zvládnutí závodu, který jste si stanovili za svůj sezónní cíl. A samozřejmě také správné „vyladění“ formy k vašemu závodnímu dni „D“.

Stejnou pozornost, jakou budete věnovat svým úspěchům, věnujte také svým cyklistickým neúspěchům. Právě poučení z neúspěchů vám umožní docílit toho, aby vaše závodní úspěchy nebo jen pozitivní pocity z trénování a cyklistiky, převažovaly.

Přípravný tréninkový cyklus Základem pro vaši závodní sezónu by měl být přípravný tréninkový cyklus. Pro většinu z vás se bude odehrávat v zimních a jarních měsících a jeho smyslem je získat co nejlepší kondici, na které později můžete rozvíjet další důležité cyklistické prvky – sílu a rychlost.

V přípravném tréninkovém cyklu byste se měli snažit postupně navyšovat své tréninkové dávky. Dobře zvládnout přípravný tréninkový cyklus není složité, doporučuji držet se těchto zásad:

1. dodržovat tréninkovou pravidelnost Stanovte si tréninkové dny v týdnu s ohledem na vaše časové a pracovní možnosti. Tento týdenní tréninkový cyklus se pak snažte dodržet za každých okolností. Profesionálové v tomto období většinou trénují šest dní v týdnu a jeden den mají jako odpočinkový. Pokud by se vám podařilo v pracovních dnech minimálně 2x usednout na kolo a přidat k tomu oba víkendové dny, bylo by to výborné, čtyři tréninkové týdenní dny už budou na vaší výkonnosti, po pár měsících tréninku, hodně znát.

2. trénovat – nezávodit! Častou chybou mnoha cyklistů je to, že i během tréninku neustále závodí. Snaží se o co nejrychlejší jízdu, soupeří se svými tréninkovými kolegy a jejich rozčarování je značné, když zjistí, že jejich tréninkové výkony jsou mnohem výraznější, než ty závodní. V přípravném období se snažte nezávodit. Samozřejmě, že není žádoucí, abyste jezdili v tomto období pouze pomalu, ale budujte postupně svou kondici, posilujte své schopnosti. Volte spíše jízdu v rovinatějším terénu, pokud budete jezdit v kopcích, jezděte kopec plynule, převážně v sedě a v pravidelném tempu.

3. nejenom kolo… Trénink v tomto období by měl být všestranný. Bude velmi žádoucí, když váš tréninkový plán nebude tvořit pouze jízda na kole. Jako tréninkovou jednotku můžete zvolit běh na lyžích či sjezdovky, plavání, běh nebo si můžete jít zahrát nějaký halový kolektivní sport. Velmi vám doporučuji pravidelné, nejlépe každodenní, několikaminutové kondiční posilování, zaměřené především na ruce, záda a břišní svaly.

Zimní a jarní soustředění Cyklistické soustředění je velmi důležitý tréninkový prvek, který může výrazným způsobem posunout vaši trénovanost. Pokud soustředění plánujete, mějte na mysli, aby mělo v komplexním tréninkovém plánu své logické a racionální místo. Na soustředění byste měli odjíždět v plném tréninku, odpovídajícím způsobem připraveni a během soustředění byste měli prohloubit své tréninkové úsilí. Pečlivě naplánovaný tréninkový program byste měli mít i po návratu ze soustředění. Zimní soustředění doporučuji věnovat lyžování, především pak běžeckému. A často zařazujeme dvě tréninkové fáze, po dopoledním lyžování následuje odpolední cyklistická část. Jarní soustředění by mělo být zaměřené hlavně na kolo.

Tréninkový cyklus předzávodní a závodní V předzávodním tréninkovém období budete navazovat na přípravný tréninkový cyklus a měli byste rozvíjet především silové, rychlostní a rychlostně vytrvalostní prvky. Velmi důležité pro vás bude také zvládnutí tréninku krátce před závody, kde byste se měli snažit najít si svůj vlastní předzávodní rytmus ve dnech krátce před závodem. Pro toto období platí, že se tréninkové objemy snižují a naopak stoupá intenzita. Podobně jako v období přípravném i tady je nutné dodržet cyklování tréninku, kdy jednotlivé prvky – sílu a rychlost je nutné rozvíjet postupně.

Trenér a tréninkové modely Současný trh nabízí mnoho forem specializovaného cyklistického tréninku. Převážně jde o internetovou formu tréninku, kdy za určitý obnos budete dostávat tréninkové plány a podle nich trénovat. Pokud se rozhodnete pro internetový trénink nebo zvolíte přípravu v některém z klubů, rozhodně neprohloupíte. Odborné vedení vám totiž zaručí minimalizaci začátečnických chyb a vyvarujete se také tzv. „slepých uliček“, tedy trénování systémem pokus – omyl, což vám výsledně ušetří mnoho práce. Řada internetových trenérů také pořádá tréninkové kempy, z nich některé jsou dokonce specializované na konkrétní cyklistické odvětví, například horská kola či silniční cyklistiku. Své samostatné tréninkové kampy mají také ženy. Pro organizované kempy platí to samé, co pro internetový trénink – posunou vás ve vašem úsilí dopředu. Jestliže se rozhodnete trénovat pod dohledem kvalifikovaného cyklistického trenéra, mějte vždy na paměti, že od vás musí dostávat co nejpodrobnější zpětnou vazbu o vašich tréninkových a závodních pocitech. Jen tak se dopracujete k tréninkovému plánu, který vám bude vyhovovat podle vašich potřeb.

Tréninkové pomůcky wattmetr a měřič tepové frekvence Často dostávám otázku, jestli jsou tréninkové pomůcky, jako například wattmetr a měřič tepové frekvence pro trénink důležité. Ano jsou. Používají je začínající jezdci i profesionálové. Je ale jisté, že se stoupajícími závodními i tréninkovými zkušenostmi se bude měnit i váš pohled na tyto pomůcky. Zatímco pro zkušeného cyklistu představují měřiče většinou jistý informační výstup o tréninku, pro začátečníka mohou být důležitým a zásadním tréninkovým vodítkem. Začínajícím cyklistům, při používání tréninkových pomůcek doporučuji spolupracovat s odborným trenérem. S používáním těchto pomůcek velmi úzce souvisí tzv. funkční vyšetření, neboli zátěžové testy. Informují nás o aktuálním stavu organismu, stupni trénovanosti i fyziologických hodnotách. Doporučuji pravidelně tyto testy absolvovat na specializovaném pracovišti. Budou pro vás základním vodítkem nastavení tréninku.

Životospráva S vaším tréninkovým úsilím bude také velmi úzce souviset životospráva. Nepodceňujte význam životosprávy v tréninku. Správný jídelníček a vyvarování se kouření a omezení alkoholu bude mít blahodárný vliv na vaši výkonnost. S tímto tématem také velmi úzce souvisí problematika doplňků sportovní výživy, tréninkový a závodní jídelníček a správný pitný režim. Správně zvolený tréninkový a závodní pitný režim a vhodné doplnění energie během závodu a tréninku povýší váš výkon, uspíší regeneraci a působí také jako prevence zranění.

Podrobněji rozvinutá jednotlivá témata o cyklistickém tréninku naleznete na www.skcpraha.cz v tréninkové poradně Viktora Zapletala.

Důležité rady do sezóny – zachovejte tréninkovou pravidelnost, tréninkové dávky postupně navyšujte – poučte se ze svých tréninkových a závodních úspěchů a neúspěchů – pečlivě analyzujte svůj trénink, spolupracujte s odborníkem – snažte se stravovat zdravě a pravidelně – pokuste se koncentrovat své maximální tréninkové úsilí na 2 až 3 důležité závody v roce

zdroj: www.skcpraha.cz/?p=1318

Zpět