Rychlý cyklista, úspěšný cyklista!

Na první pohled by se mohlo zdát, že to není až zas tolik důležitá složka výkonu. Není pravda, že rychlost potřebuje jen spurter v závěru závodu, kde rychlejší závodník samozřejmě bude vždy ve výhodě. Rychlou reakci potřebujete i v průběhu samotného výkonu. Aniž byste si to uvědomovali, využíváte ji za každým rozjezdem ze zatáčky, při reakci ve změně na tempo soupeře, rychlého překonání překážky či technické pasáže a zejména pak při výše zmiňovaném spurtu do cíle či prémii během závodu.

Co je důležité vědět
Změna rychlostních schopností na dovednosti je dlouhodobou záležitostí a jejich ovlivňování patří k nejobtížnějším tréninkovým úkolům. Více než u jiných pohybových schopností vyžaduje znalost podmínek, metod, cvičení, principů, opatření a hlavně jejich dodržování v tréninkové praxi. V opačném případě se nejedná o cílený trénink rychlostních schopností, ale spíše zásah do rychlostní vytrvalosti. To sice nepřímo ke stimulaci rychlostních schopností přispívá, ale pro jejich rozvoj je to nedostatečné. V úvahách o rychlosti se často objevují pochyby, zda ji vůbec lze tréninkem ovlivnit, zda tento komplex schopností neurčují výhradně dědičné dispozice. Přesto však nepochybně lze tyto schopnosti rozvíjet. Důležitý je věk, kdy se s cíleným tréninkem začne, a důsledné dodržování metodických principů a doporučení.

Kdy s tréninkem rychlosti začít
Příznivé podmínky pro rozvoj rychlostních schopností se vyskytují už v dětském věku, kdy se ve 12 – 13 letech formuje nervový základ rychlostních projevů a rychlost nervových procesů. V tomto věku je zaznamenáván větší přirozený nárůst rychlostních a také rychlostně silových schopností. Po 14. a 15. roce (u děvčat o něco dříve, než u hochů) se přirozená dispozice zvyšování „čisté“ rychlosti – především frekvence pohybů – poněkud snižuje. Další přírůstek např. rychlosti lokomoce se objasňuje zlepšením silových schopností, zlepšením techniky a zvýšením anaerobních schopností. Maxima rozvoje rychlostních schopností se většinou dosahuje v 18 – 21 letech. Tyto skutečnosti zásadně určují dlouhodobou strategii tréninku.

Ani pozdější věk přes 21 let však neznamená, že ovlivňování rychlostních schopností nemá naději na úspěch. I tady přináší systematické zatěžování jistý efekt. Hlavním parametrem pro zlepšení rychlostních schopností v dospělém pozdějším věku je zlepšení tzv. „rychlé“ krátkodobé výbušné síly.

Proč je třeba být pro rozvoj rychlosti odpočatý
Trénink rychlostních schopností by podle ověřených tréninkových zásad měl probíhat průběžně po celý roční tréninkový cyklus v objemu 11 – 14 % celkového zatížení. Patří mezi takzvaný anaerobní trénink (85-100 maxTF), který je velmi energeticky náročný. Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní jízdy, a proto je třeba, abyste na tento druh intenzivního a energeticky náročného tréninku byli dostatečně odpočatí a svaly byly dobře zásobeny energií. Tuto energii pak použijete jako zdroj při krátkých úsecích ve snaze dosáhnout co nejvyšší rychlost pohybu vašeho kola. Čím rychleji nebo silověji budete šlapat do pedálů, tím více spálíte zásob cukru v těle. Při spotřebě cukrů, ale vznikají také metabolické zplodiny jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč vás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Pravidelným tréninkem na to vše tělo připravíte a tyto nelibé pocity oddálíte a budete se pak při intenzivním výkonu cítit lépe.

Při tréninku rychlosti počítejte s tím, že se budete pohybovat zejména okolo maximální tepové frekvence - HRmax (MaxTF). Její hodnota odpovídá maximální intenzitě, kterou je organismus jedince schopen při zátěži dosáhnout a krátkodobě i udržet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem. Její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení.

Protože je trénink rychlosti velmi energeticky náročný je třeba počítat i s tím, že bude nějakou chvilku trvat, než se tělo opět energeticky doplní a budete plně fit. Proto pokud budete chtít o víkendu naplno závodit, je vhodné tento intenzivní trénink zařadit v začátku tréninkového týdne. Nejvýhodnější den pro tento trénink je úterý.

S cíleným rozvojem by měl začít každý cyklista již v zimě během všeobecné přípravy metodou nepřímého rozvoje rychlosti - tj. zvyšováním úrovně ostatních pohybových schopností a dovedností. V etapě speciální přípravy na kole bude trénink probíhat metodou přímého rozvoje rychlosti a užijete si při něm hodně intenzity a rychlé jízdy. Úseky absolvované maximální rychlostí jsou pro další růst sportovní výkonnosti nutné. Je třeba proto rychlost rozvíjet celoročně a systematicky. Neplatí zde však pravidlo, čím více tím lépe.

Jak zlepšit rychlostní schopnosti
Pro rozvoj rychlosti je důležité, abyste byli zejména dostatečně odpočatí a měli chuť ze sebe vydat maximální výkon. Nekoukejte proto kolik v tento tréninkový den najedete kilometrů, ale zaměřte se především na důslednou intenzitu, která bude v kontrastu s volnou kompenzační jízdou, při které si tělo dostatečně odpočine na další úsek kde podáte maximální výkon.

Terén by měl být volen pokud možno rovinatý. Úseky volte vždy tak, abyste při nich byli schopni dosáhnout maximální rychlosti. Ideální je tedy asfaltová cesta, nejlépe bez provozu, která může být klidně i lehce z kopce. Směr vždy vybírejte tak, abyste jeli po větru a mohli se soustředit i na správné technické provedení tréninkového prvku a rychlost. Trénink na rozvoj rychlosti zařaďte po krátkém rozjetí, vždy však v úvodu tréninku a již v daný den nerozvíjejte žádné jiné tréninkové prvky. Rychlostní metody by měly být voleny tak, že ujedete pouze do stovek metrů (do 15 – 20 sec.). Dle tréninkové vyspělosti volte krátké intenzivní úseky, ve kterých se snažíte dosáhnout co nejvyšší rychlosti a maximálního úsilí s veškerou dravostí tak, aby vaše kolo jelo rychleji (jako byste chtěli utrhnout řidítka).

Pro zpestření je vhodné tento druh tréninku absolvovat s tréninkovým partnerem, kde se spolu budete usilovně předhánět a spurtovat na zvolený bod tak, jako by to bylo do cíle a dosáhnete pak většinou i větší rychlosti. Zrovna tak si můžete vyzkoušet, jak se dá využít rychlost při zrychlení z tzv. „háku“ (závětří za soupeřem) a zábavně tak rozvíjet různě dlouhými intervaly rychlost a rychlostní vytrvalost.

Vždy je nutné mít na paměti dostatečný odpočinek a v případě, že budete zpomalovat při dalším z úseků je vhodné trénink ukončit a odjet i méně sérií než jste měli původně v plánu.

Poslední rada se týká měřené intenzity. Protože jsou rychlostní úseky poměrně dost krátké, dojde ke zvýšení aktuálního pulzu většinou až po absolvování celého úseku nebo ke konci daného úseku. Proto se zaměřte zejména na maximální úsilí a tepovou frekvenci berte jen jako doprovodný ukazatel, který využijete zejména při dávkování délky odpočinku. V případě, že se nebude chtít tep dostat po absolvování několika úseků při odpočinku do kompenzační zóny, je to známkou toho, že už toho máte dost a je lepší trénink ukončit.

V případě opačné, kdy bude tep rychle padat, je důkaz, že tělo na zatížení reaguje dobře, můžete odpočinek klidně zkrátit a tím i dohlédnout na to, aby byl trénink dostatečně efektivní.

Jak rozvinou rychlost dospělí v pokročilém věku
Nakonec jsem si nechal rozvoj maximální, výbušné neboli rychlé síly, která dovršuje celkový rozvoj silové složky výkonu a rychlostních schopností. Výbušnou silou se zlepšují zejména starší sportovci, kteří již nemohou zlepšit rychlost, ale pouze jen sílu. Musíte být taktéž dostatečně odpočatí, a proto ji rozvíjejte vždy po úvodním krátkém rozjetí, když jste ještě plní síly. Tato výbušná síla je v podstatě vaše absolutní síla, která výrazně napomáhá ke zlepšení rychle akcelerace, reakci na rychlou změna tempa, atd. Nejlépe ji rozvinete rychlostním tréninkem, když si dáte při vašem tréninku 5 - 10 rychlých 200 m metrových úseků, které si můžete zpestřit tím, že budete chtít být rychlejší, než váš soupeř, kterého budete chtít v krátkém časovém úseku přespurtovat. Dalším příkladem může být krátká intenzivní jízda do stoupání, které budete chtít vyjet na těžký převod co nejrychleji či rozjezd taktéž na těžký převod po rovině (neboli tzv. pevný start). Tento trénink absolvujte vždy s maximálním úsilím a tepovou frekvenci při něm nesledujte, ta se zvýší až po absolvování úseku, kdy se bude pohybovat nad vaším anaerobním prahem (nad 80 % max. výkonu).

Závěrem si zapamatujte, že rychlost potřebujete při každém vašem pohybu, a proto její rozvoj nepodceňujte. Zejména se zaměřte na rozvoj rychlosti u dětí a mládeže, kdy dochází k nejvýraznějšímu rozvoji rychlostních dispozic, které jsou mnohdy přebity nesmyslně obrovským množstvím objemového tréninku. Později už vždy rozvíjíte pouze výbušnou sílu. Když budete umět rychle reagovat na změnu tempa, ušetříte ve finále i více energie, nikdo vám neujede a v cíli při dostatku sil můžete pak rozhodnout, kdo bude vítězem.

Zdroj: MTBS Vojtěch Beran